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瘦人增肌成功的八个要诀

 
 
1. 摆脱“自己注定是瘦”的念头
 
当你认为「自己注定是瘦」,你就难以得到动力去改变自己,因为你害怕失败,害怕别人的眼光。其实,没有人注定是瘦的,你缺少的是对自己的信心。Come on! Be a man; do the RIGHT thing! 加把劲,就由这一刻起,立定决心,为自己的身体努力吧!
 
 
 
2. 不用计较别人的眼光
 
可能你觉得在健身房,一些很重的哑铃杠铃,对于强壮的师兄来说只是用来热身,而你能举起的重量只跟隔离的女士差不多…….
 
但你不要比较,千里之行,始于足下,每位健身人仕都一定经历过肌力不足的阶段,只要你定时努力练习,这段时间很快就会过去。
 
 
 
况且,在健身房很少听见人取笑你训练重量轻,反而很多师兄看不起那些追求重量而姿势全错的人,与其怕自己举得不够重,倒不如在技术上多下苦功。总之,每次训练,都要比上一次劲,请紧记。
 
  
 
3. 大吃大喝
 
你不是要脂肪,你要的是肌肉。所以,不是要你去大吃大喝。
 
 
 
因为你是天生瘦人,你一定要摄取大量卡路里及营养以生长肌肉。假如你现在是120磅,想增重至150磅,你每天便要吃150×1至1.5克(150克至225克)的蛋白质,以及150×2克(300克)的碳水化合物及健康的脂肪。
 
 
 
蛋白质食品:牛、鸡、猪、鱼、豆腐、奶制品、蛋
 
碳水化合物食品:饭、面包、红薯、土豆
 
脂肪:鱼油、坚果
 
  
 
 
 
4. 多饮水
 
水并不是人人喜欢的饮品,却是你和我所必须的,尤其是你要增肌。我们的肌肉有多达70%是水份,难度你还觉得饮水和增肌没有关係吗?饮水不单可以加强新陈代谢,帮助营养运送到肌肉,还可以让肌肉加快康复元,使你可以在每一次训练都全力以赴。建议男仕每天饮2.5至3公升水,女仕则饮1.8至2.2公升水。
 
  
 
5. 集中做复合练习(Compound Exercise)
 
复合练习能同时刺激多组肌肉,有助全身肌肉生长,所以不要再像傻瓜般乱举哑铃。最基本的复合练习包括卧推(Bench Press)、下撑(Dip)、深蹲(Squat)、硬拉(Dead Lift)、划船(Rowing)、引体上升(Pull Up)。请从低重量,或自己体重开始训练。注意,姿势正确是首要前题。
 
  
 
6. 不要胡乱跟从训练计划(Routine)
 
网上有很多训练计划可供参考,但并不是所有计划都合适,例如一些健美比赛运动员或演员的计划,全都有私人教练及营养师全天候照料,所以并不适合大众。
 
 
7. 充份睡眠
 
很可惜,实在有太多太多人忽略睡眠的重要性。在我们睡眠时,身体会释出生长激素,加速肌肉生长。同时,肌肉不是在训练时生长,而是在训练后的休息时间成长,要是你没有充足睡眠,肌肉又哪有时间长大呢?所以,请各位尽量每天睡8小时。小编每晚都会10:30前睡,6:30起床做点运动或拉伸。要强壮,是须要牺牲一点呢!
 
  
 
8. 不要放弃!
 
不要被男明星3个月变壮的风气所误,正所谓来得快去得快,君不见张家辉早己不再脱衣?健身是一生的过程,要有持久的成果,训练不是以日计,亦不是以月计,而是以年计。这个月训练效果不理想,不要因此气馁,先检讨一下训练计划,下个月再做好一点。只要很坚持,健身是一项你一定见到回报的运动。共勉之!